Avokado
Ovo je jedna od originalnih superhrana koja sadrži zdrave masti. Ako držite keto ili bez glutena, avokado jedite bar jednom nedeljno, ako ne i svaki dan, jer to je hrana koja se slaže uz sve salate, a nezamenjiva je u zdravoj ishrani.
Prednosti avokada:
- Oni su izvor zdravih masti koje stabilišu šećer u krvi. Održavanje šećera u krvi u zdravom rasponu jedan je od najvažnijih koraka koje možete preduzeti kako biste povećali zdravlje i očuvali mozak zdravim godinama.
- Avokado je bogat omega-3 i igra vitalnu ulogu u smanjenju neuroinflamacije i anksioznosti. Takođe su dobri za zdravlje srca, jer su bogati mononezasićenim mastima, za koje se smatra da su zaštitne.
- Takođe se pokazalo da ova ‘’čudo’’ hrana podiže dopamin, hormon zadovoljstva u vašem mozgu. Da, avokado vas čini srećnim. Avokado je bogat prekursorima dopamina – aminokiseline nazvane tirozin i fenilalanin, pa dodavanje ove hrane u vašu ishranu što češće možete, može da poboljša raspoloženje.
Postoje li rizici konzumiranja avokada? Glavni problem kod žena starijih od 40 godina je što ga previše jedu da bi sačuvale zdravlje. Pošto je avokado hrana puna kalorija, odgovarajuća porcija je oko ⅛ do ¼ na dan. Jedan dobar avokado ima oko 300 kalorija i 24 grama ugljenih hidrata.
Za većinu ljudi dobro formulisana i modifikovana mediteranska ketogena ishrana je optimalna za zdravlje tako da rezultira stabilnim nivoom insulina i sagorevanjem masti – a to znači i ograničavanje ugljenih hidrata, zajedno sa povećanjem zdravih masti.
Fermentisana hrana
Fermentisana hrana nije ništa novo u mnogim delovima sveta, ali ljudima u Evropi koji pokušavaju da poboljšaju zdravlje relativno je nepoznata. Fermentacija je razgradnja supstanci dejstvom kvasca ili bakterija. Fermentacija je način na koji završimo sa vinom ili pivom. Ali priroda nam nudi i fermentiranu hranu kao što su kiseli kupus, kimchi, kefir, kombuha, miso i tempeh. Možete se zapitati: zašto uopšte želite jesti hranu punu bakterija? Dobro pitanje. Ali u slučaju ovih tradicionalnih namirnica poput kiselog kupusa ili kimčija, fermentacija donosi velike bonuse za vaše zdravlje.
Prednosti fermentisane hrane:
- Sadrže dosta dobrih bakterija koje su vam potrebne za zdrava creva. Zdrava creva temelj su i za zdravlje tela i mozga. Disbioza creva (creva koja su izvan ravnoteže sa previše loših bakterija) može biti uzrok mnogih zdravstvenih problema, uključujući one koje obično mislimo kao „mentalno zdravlje“, poput anksioznosti i depresije.
- Fermentirana hrana obično ima malo šećera i kalorija, ali mnogo vlakana, što je čini predivnim obrokom.
- Fermentirana hrana takođe pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, što smanjuje želju za hranom, održava osetljivost na insulin i pomaže u gubitku težine.
Koji su rizici? Otkrivamo da pacijenti sa bakterijskim rastom u tankom crevu (SIBO) teško podnose fermentiranu hranu. Prvo se preporučuje lečenje od SIBO-a, i postepeno povećavanje doze fermentirane hrane, počevši od ½ kašičice kiselog kupusa ili kimćija.
Cvekla
Neka 2020. bude godina u koju ovu prehranu uvrštavate redovno. Ona je glavni izvor betalaina, fitonutrijenata koji se suprotstavlja upali, štiti jetru i imaj antioksidativno delovanje.
Prednosti cvekle:
- Cvekla rešava uplane procese. Hronična upala je osnovni uzrok ne samo hroničnih bolesti po kojima smo poznati kao što su srčana bolest, rak, Alzheimer-ova bolest i dijabetes, već bi mogao biti iza razloga zašto se borite sa kilogramima usled dejstva hronične upale na štitnjaču .
- Oni su moćan detoksifikator: Betalain je onaj crveni pigment koji se nalazi u cvekli. Svako ko je ikada ogolio cveklu golim rukama znaće koja jaka količina ovog pigmenta. Betalaini podstiču detoksikaciju u telu omogućavajući proizvodnju enzima u jetri.
- Baš kao i avokado, i cvekla podiže nivo dopamina u vašem mozgu.
Iako volimo koristi cvekle kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti, one su skrobne ako gledate na ugljene hidrate. Jedna šolja sadrži oko 13 grama ugljenih hidrata, tako da ograničite konzumiranje cvekle na ½ obroka, obično jednom dvenvno.
MCT Ulje
Za keto sledbenike, MCT ulje je svakodnevni deo njihove ishrane pomažući im da uđu u ketozu. Ali mnogima je ulje MCT nepoznata teritorija. MCT označava trigliceride srednjeg lanca. Ovo je veoma efikasna vrsta ulja dobijenog iz kokosa koji se brzo pretvara u energiju za vaš mozak i telo jer za njegovu preradu nije potrebno zaustavljanje u jetri.
Prednosti MCT ulja:
- Lako se vari. Ne trebaju vam žučne kiseline da biste ga probavili, pa manje opterećuje GI trakt.
- Dobro za vaš mozak: Često se dodaje u šejk nakon treninga, da povrati energiju.
- MCT vam pomažu da se osećate sitije nego kada jedete masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima a mogu vam pomoći i u regulisanju Fatso gena. Službeni naziv gena Fatso je gen masne mase i gojaznost. Ovaj gen je snažno povezan sa indeksom vaše telesne mase, a samim tim i rizikom za gojaznost i dijabetes. Stručnjaci često preporučuju MCT ulje kao preliv za salate.
Zeleni čaj i matcha
Kofein je spor metabolizator, pa vas kafa čini previše ukočenim i narušava vaš san. Jutarnja šolja matče (ili izmrvljeni listovi zelenog čaja) ne samo da vas može zadovoljiti umesto kafe, već nudi čitav niz drugih blagodati.
Prednosti zelenog čaja i matče:
- Matča pruža bogatu dozu polifenola. To su antioksidanti koji sprečavaju da vas oksidativni stres čini starim i bolesnim. Jedna od sjajnih zvezda matča sastojaka je epigallocatechin galat (EGCG) .
- Listovi, stabljike i pupoljci zelenog čaja sadrže šest vrsta antioksidansa poznatih kao katehini (od kojih je jedan EGCG), a svih šest uklanja iz vašeg tela slobodne radikale te može oslabiti virus prehlade. To znači da kada se prehladite, manje je verovatno da ćete se razboleti još više.
- Pokazano je da zeleni čaj podstiče proizvodnju glutationa i pomaže jetrenim enzimima koji učestvuju u detoksikaciji.
Kurkuma
Kurkuma je začin koji se intenzivno koristi u azijskom kuvanju. Daje jelima poput curri-a karakterističnu žutu boju.
Prednosti kurkume:
- Bori se sa upalom: začini poput kurkume, đumbira i belog luka ciljaju upalne puteve i na taj način mogu sprečiti neurodegenerativne bolesti. Začinite svoje jutro nekom verzijom kurkume ‘’Latte’’
- Njegova protivupalna svojstva čine ga jednim od omiljenih začina koji se dodaju jelima poput kinoe. Kinoa je drevno seme koje je sjajan izvor cinka i folata, što može pomoći u sprečavanju demencije. Kurkuma plus kinoja je moćna kombinacija koja poboljšava vaše zdravlje i pomaže vam da dobro starite. Ako ne možete naći koren kurkume, koristite prah kurkume kojim posipate hranu.
- Povećava dopamin: kurkumu ćete naći na COVER listi preporuka hrane koja će vam pomoći u borbi protiv bilo kog oblika zavisnosti od lekova.
