Što se tiče dijeta, jedna stvar koja se čini doslednom u nekoliko različitih filozofija je važnost veličine porcija. Međutim, ovo može u velikoj meri varirati u zavisnosti od osobe: starost, nivo aktivnosti, hormonski stadijum, itd.
Većina ljudi koji se obrate nutricionisti misle da imaju problema sa kontrolom porcija. I obično je to brzo rešenje ako pratite pravi program ishrane. Ali tu je važno i ovo: i kvalitet hrane je važan! Da li ste ikada primetili da je lakše prejesti se ako jedete napolju ili jedete hranu koja je visoko prerađena? Ovo odražava zavisnost prirode hemijski poboljšane hrane. Nažalost, dizajnirani su da bismo se prejeli. Dakle, ne samo da možete pasti u začarani krug hrane sa manje hranljivih sastojaka, već to i otežava kontrolu porcija.
Dugotrajni unos hemijski obrađene hrane može dovesti do niza bolesti, ali takođe je neverovatno teško upravljati zdravom težinom ovim pristupom. Ne samo da ćete osećati veći umor, već će i motivacija za vežbanje biti izazovnija. Da ne spominjemo, to takođe može imati direktan uticaj na vašu brzinu metabolizma. Verovali ili ne, sve ovo možete popraviti samo promenom razmišljanja i zamenom sastojaka za pravu hranu.
Kada konzumirate obroke bogate vlaknima, šarene, makro uravnotežene, veličine porcija su prilično intuitivan proces. Nećete morati da merite jer vaš stomak hranu troši mnogo sporije sa ovom „glomaznom“ hranom, i zaista je teško prejesti se.
Nismo za to da se uvek koriste pravila, ali kad tek započinjete, pravila mogu biti dobra stvar.
Evo naših pravila za poboljšanje sopstvenih veličina porcija:
• Jedite doručak ili prvi obrok u roku od sata nakon buđenja.
• Jedite svaka četiri sata nakon toga.
• Održavajte konzistentne veličine obroka.
• Uvek kombinujte svoje makronutrijente: ugljene hidrate, masti i proteine, a idealno je 50% ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina.
• U svaki obrok uključite šareno voće i povrće. Najbolje pet boja dnevno.
• Povećajte unos vode na 2 litra dnevno.
Idealna porcija po obroku
Vežbanjem kontrole porcija, verovatno ćete poboljšati metabolizam, moći da upravljate težinom i unosom kalorija, kao i da smanjite skladištenje masti. Ovo će poboljšati sposobnost vašeg tela da metabolizuje hranu i pomoći da povećate i nivo energije.
- 1 šaka – složeni ugljeni hidrati – 55g
- 2 šake – voće i povrće – 1 šolja
- dlan ruke – slabi proteini – 90-110g
- palac prsta – ulje, puter – 1 kašičica
Ovaj vodič se odnosi na svaki obrok: doručak, ručak, međuobrok i večeru. Ali imajte na umu da ćete u danima kada ste aktivniji možda trebati povećane veličine porcija. Ako je to slučaj, pokušajte da povećate sva tri makronutrijenta u svakom obroku.
