Da. Ali ne znamo koliko je efikasna ili koliko dugo je treba primenjivati. Nedavno istraživanje registrovane dijetetičarke nazvalo je keto dijetu sa niskim ugljenim hidratima još jednom najpopularnijom dijetom u Sjedinjenim Državama. Snaga ove dijete je masnoća – sve do ogromnih 90 procenata dnevnih kalorija. Njeni fanovi (i trgovci) opsedaju društvene medije sa ‘pre i posle’ fotografijama, pripisujući dijeti gubitak telesne težine ili druge efekte. Stavljaju puter u kafu, prejedaju se sirom, jedu pljeskavice bez lepinje. Štapići poput integralnih žitarica, mahunarki, voća i skrobastog povrća uglavnom se izbegavaju na tanjiru.
Dijeta se pozdravlja zbog topljenja kilograma, sagorevanja više kalorija, smanjenja gladi, upravljanja dijabetesom, lečenja epilepsije otporne na lekove, poboljšanja krvnog pritiska i snižavanja holesterola, kao i triglicerida, glavnog oblika skladištenja masti u telu. Ljudi su takođe prijavili poboljšanu koncentraciju. „Vidimo prilično dramatične koristi“, rekao je dr Villiam Ianci, direktor Duke dijeta i fitnes centra.
Šta je ketogena dijeta?
„Tipična“ ketogena dijeta sastoji se od najmanje 70 procenata kalorija koje potiču iz masti, manje od 10 procenata iz ugljenih hidrata i manje od 20 procenata iz proteina. Ketogena dijeta, dugo korišćena za lečenje epilepsije kod dece, zahteva da 90% dnevnih kalorija koje dolaze iz masti, pri čemu količina proteina ili ugljenih hidrata varira sve dok je racio 4 grama masti za svaki kombinovani 1 gram ugljenih proteina i proteina, prema Američkom društvu za epilepsiju. To može značiti puno sira, maslaca, jaja, orašastih plodova, lososa, slanine, maslinovog ulja i neskrobastog povrća poput brokolija, karfiola, zelenila i spanaća. Atraktivne aplikacije za vas mogu napraviti ceo plan i ‘matematiku’. (Bez obzira na to, keto dijeta se znatno razlikuje od preporuka prehrane USDA od 45 do 65 procenata ukupnih kalorija koje sadrže ugljeni hidrati, 20 do 35 procenata masti i 10 do 35 procenata proteina.)
Cilj ketogene ishrane je ulazak u stanje ketoze putem metabolizma masti. U ketogenom stanju, telo koristi prevashodno masti za energiju umesto ugljenih hidrata; sa niskim nivoom ugljenih hidrata, masti se mogu pretvoriti u ketone kako bi ih telo izbacilo.
Za ketozu, tipična odrasla osoba mora ostati sa unosom ispod 20 do 50 grama neto ugljenih hidrata – mereno kao ukupni ugljeni hidrati minus vlakna – svaki dan. Prelazak tog praga je jednostavan: parče hleba nam dodaje 21 ugljeni hidrat, srednja jabuka 25 i šolja mleka 12. „Veoma je restriktivno“, rekla je Carla Prado, vanredna profesorica i direktorka Odeljenja za istraživanje ljudske ishrane na Univerzitetu Alberta. To nije samo hleb i ugljeni hidrati koji su na restrikciji, već i voće sa visokim procentom šećera i skrobno povrće poput krompira, ali i previše proteina. Takođe, dijetalci moraju biti u velikoj pripravnosti u odnosu na skrivene ugljene hidrate, često nevidljive za oko, a opet liče na namaze koji deluju kao keto-sirevi.
Mogu li smršati na keto dijeti?
Da. Svakako se u kratkom roku to i čini. Prvih dva do šest meseci postoje dokazi da je to izuzetna dijeta sa malo ugljenih hidrata I da može da vam pomognu da izgubite više kilograma od standardne ishrane sa malo masti i ugljenih hidrata.
„Do 12 meseci ta prednost je u suštini nestala,“ rekla je Carol F. Kirkpatrick, direktor Wellness centra Državnog univerziteta Idaho i vodeći autor nove recenzije literature.
Nakon toga, čini se da se mršavljenje izjednačava između ova dva popularna režima ishrane. Ona je rekla da je keto najbolje koristiti za započinjanje dijete, pre nego što se pređe na unos ugljenih hidrata, koga se možete pridržavati u dužem periodu.
Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati na keto dijeti?
Za neke je to dijeta koja je sigurna. Umesto da se muče štapićima od šargarepe, mogu zameniti obroke jajima i ukusnim dodacima. Zaista, neki dokazi upućuju na to da se ljudi osećaju manje gladnima dok su na keto dijeti, a imaju i ređe epizode gladi.
„Zbog toga je ona postala popularna za opštu populaciju“, rekao je dr. Mackenzie C. Cervenka, medicinski direktor Centra za dijetu odraslih protiv epilepsije bolnice Johns Hopkins. „Jer, jednom kada ste u ketozi, lako je slediti režim.“ Obično vam je potrebno da prođete jedan do četiri dana da biste došli u ovo stanje, kažu lekari, ali to zavisi od mnogih faktora (poput nivoa aktivnosti itd.). Izgleda da keto dijeta daje brze rezultate: može se činiti da prvi kilogrami nestaju vrlo brzo. To može biti zavodljivo, ali verovatno se prvo izbacuje voda. Zatim, dijetetičari kažu da se vraća i energija. Apsolutno možete uspeti u bilo kojoj dijeti ako konzumirate 5000 kalorija dnevno, kaže dr. Linsenmeier, koji je takođe direktor Didaktičkog programa Univerziteta Saint Louis u oblasti dijetetike.
“Nije kao da će dijeta magično izmeniti vaš metabolizam tamo gde kalorije više nisu važne”, rekla je ona. A kada se nastavi uzimanje ugljenih hidrata, ta masa se vraća.
Ali može li ketogena dijeta sagoreti više kalorija?
Postoje dokazi da to može. Istraživanje je i ovde ograničeno i konfliktno. To može biti vrlo mali efekat i nije od značaja za kontrolu težine. To je otkrilo jedno istraživanje. U njemu se 17 volontera gojaznih ili prekomerne težine kretalo u metaboličkim odeljenjima tokom dva meseca i nadgledali su svaku poslednju kašičicu hrane. (Ovo prepričavanje nauke koristi definitivne pojmove poput „gojazni“ da bi bilo jasno o predmetima istraživačkih studija.) Prvih mesec dana konzumirali su dijetu sa malim dozama ugljenih hidrata; drugo, imali su ketogene, odnosno, oba plana su bila jednaka u kalorijama.
“Nahranili smo ih dobro svakom hranom koju su jeli”, rekao je Kevin Hall, šef odeljenja za integrativnu fiziologiju Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne bolesti, Laboratorija za biološko modeliranje. “Nije bilo dana za varanje.” Na kraju, iako je nivo insulina kod učesnika padao dok su jeli hamburgere bez lepinje, ispitanici nisu izgubili više masti nego kad su imali hleb. Studija je, međutim, ograničena manjom veličinom uzorka i nepostojanjem uporedne grupe koja nije bila u režimima „back to back“.
Za neke dijeta sa malo ugljenih hidrata može biti privlačna. Prema studiji koja je tokom godine pratila 609 odraslih sa prekomernom telesnom težinom ili dijetu sa malo masti ne znači da je dijeta superiorna. Na kraju, obe grupe su u proseku izgubile gotovo istu masu – oko 12 do 13 kilograma, prema randomizovanom kliničkom ispitivanju u kome je bila ispitana dijeta sa malo ugljenih hidrata koja je manje restriktivna u odnosu na keto. Poruka kuće? „Možete uspeti u oba“, rekao je Christopher Gardner, vodeći autor i profesor naučnika za medicinu i ishranu u istraživačkom centru Stanford Prevention.
Da li ketogena dijeta nudi dugoročne koristi?
To još nije poznato. “Ako ljudima kažete da odu na ovu dijetu zauvek ili na duži rok, nema dokaza”, rekao je dr Prado sa Univerziteta Alberta koji je napisao narativni pregled ketogene ishrane kao moguće terapije raka.
Dijeta zaista pomaže deci sa epilepsijom: Skoro trećina do dve trećine pacijenata doživi 50 posto manje napada nakon šest meseci primene režima. (Čak i 400. godina pre nove ere ljudi su postili prilikom lečenja epilepsije. A sama ketogena dijeta je stara skoro vek i bila je popularna za pomaganje kod napada sve do otkrića antikonvulzivnog leka.)
Da li dijeta sa malo ugljenih hidrata pomaže ljudima koji imaju dijabetes?
Da. „Ugljeni hidrati su najveći pokretači šećera u krvi“, rekao je vojvoda doktor Janci, koji u prehrani vidi mnogo obećanja pomažući onima koji imaju dijabetes.
Novo randomizovano kliničko ispitivanje uključilo je 263 odrasle osobe sa dijabetesom tipa 2 u grupne medicinske posete, polovina je primila prilagođene lekove radi bolje kontrole šećera u krvi, a ostali su bili podvrgnuti savetima za upravljanje težinom koristeći dijetu sa malo ugljenih hidrata. (Svi učesnici studije imali su BMI koji je pao u rasponu prekomerne težine ili gojazne.) Obe grupe su doživele snižene prosečne vrednosti šećera u krvi krajem 48 nedelja, pokazali su nalazi u časopisu American Medical Association Internal Medicine. Međutim, grupa koja se bavila težinom na dijeti sa malo ugljenih hidrata smanjila se i smanjivala lekove, manje je zahtevala lekove i imala je manje problematičnih epizoda sa niskim šećerom u krvi.
Za one sa dijabetesom tipa 2, čini se da će dijeta sa malo ugljenih hidrata u prvoj godini poboljšati prosečni nivo šećera u krvi u odnosu na ishranu sa visokim ugljenim hidratima i sa malo masti. Nakon tog vremenskog perioda, pregled Nacionalnog udruženja lipida utvrdio je da razlika skoro nestaje – ali uz vrlo važnu korist: učesnici sa malo ugljenih hidrata mogli su da koriste manje lekova. “Ljudi to vole jer ne vole da uzimaju lekove protiv dijabetesa”, rekao je doktor Janci.
Postoji li zdrav način da jedemo više masti?
Kada dr. Cervenka iz bolnice Johns Hopkins pokrene svoje pacijente sa epilepsijom na dijetu sa malo ugljenih hidrata, ona ne isključuje zasićene masti iz životinjskih proizvoda. Želi da se naviknu na novi način prehrane. Ali ako nivo holesterola poraste i ostane takav, ona im savetuje da pređu na hranu i ulja sa mono- i polinezasićenim mastima kao što je avokado ili maslinovo ulje.
Iako se čini da se uticaj ishrane na LDL („loš“ holesterol) meša, u reviziji Nacionalne asocijacije lipida je utvrđeno da izgleda da izuzetno niska količina ugljenih hidrata poboljšava HDL (obično poznat kao dobar holesterol). Nakon godinu dana, čini se da ove koristi ne traju, baš kao ni u mršavljenju. Čini se da samo sniženi nivoi triglicerida imaju značaj. Drugi nalazi: Dokazi o krvnom pritisku nisu konzistentni, a izveštaji o poboljšanoj mentalnoj jasnoći nisu podržani kontrolisanim istraživanjima.
Kakav je uticaj svog tog masnog mesa na vaše zdravlje?
A šta se dešava, na primer, posle konzumiranja voća, mahunarki i integralnih žitarica – sva hrana koja se proučava ukazuje na smanjenje kardiometaboličkog rizika?
Dr Neil J. Stone, preventivni kardiolog sa Medicinskog fakulteta u Feinbergu sa Univerziteta Severozapadnog univerziteta, brine se zbog toga, pošto je video da se nivo holesterola nekih njegovih pacijenata na keto dijeti drastično povećava. (Ne događa se svima, ali se događa i nekima.) „Svaka dijeta koja podiže glavne faktore rizika za koronarnu bolest srca dugoročno je rizik za pacijente“, rekao je.
(Takođe se raspravlja o LDL česticama i o tome da li tip koji raste sa keto dijetom, veće čestice LDL-a ne povećava rizik od srčanih bolesti.)
Savetodavni doktor Stoun, čiji je autor američko udruženje za srce, izjavio je da smanjenje prehrambenih zasićenih masti, poput masnog mesa i mlečnih proizvoda sa visokim udelom masti, može biti korisno. I zamena za nezasićene masti poput lanenog ulja ili maslinovog ulja može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pre nego što krenete na bilo koju dijetu, preporučuje vam da se zapitate: Koji su vaši ciljevi? Da li su kratkoročni ili dugoročni? Možete li doći tamo bez toliko rizika?
Postoji mnogo načina da se protumači keto dijeta. Neki će jesti salatu s piletinom, prelivenu maslinovim uljem, dok će drugi uživati u gomilama slanine.. Jede se bilo šta, uključujući prerađenu hranu, sve dok su ugljeni hidrati dovoljno niski, a masti dovoljno visoke da postignu ketozu. Najbolja dijeta je ona koja radi za vas, ali ako želite probati ovo, oni preporučuju izbegavanje trans masti poput margarina, ograničavanje zasićenih masti konzumiranjem mršavog mesa bez kože i uključivanje masne ribe poput lososa u svoju ishranu. Posegnite za hranom sa visokom količinom nezasićenih masti poput avokada, orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja.
Stanfordov doktor Gardner takođe kaže da vidi jednu uobičajenu zabludu u vezi s keto: jesti previše proteina. Većina aminokiselina u proteinskoj hrani može se pretvoriti u glukozu u telu, što podriva napore da se unos ugljenih hidrata održi niskim.
Savet o kome se svi možemo složiti: Jesti zdravo. Nema brzih rezultata koji traju.
Saveti iz kampova za borbu protiv dijeta mogu biti zbunjujući. Ali, dr Hall iz Nacionalnog instituta za zdravlje rekao je da postoji sredina: „Možemo li preći preko ratova ishrane sa malo masti i bez ugljenih hidrata i pogledati gde ljudi mogu dobiti zajednički savet?“ Rekao je da neke verzije obe vrste dijeta i sama keto dijeta mogu biti zdravije od standardne američke ishrane, koja je s razlogom poznata kao SAD ishrana. Sa malo povrća i voća, puna je namirnica sa aditivima, dodatim šećerima i neprepoznatljivim sastojcima.
Očigledno da Keto nije jedini način da smršate ili da promenite život. Dijetičari kažu da nije bitno izbaciti što više namirnica jer umerena dijeta sa malo ugljenih hidrtata i dalje može imati koristi za dijabetes ili gubitak kilograma.
Jedno je sigurno: Svaka smislena promena započinje ponašanjem. Da li ste u pravom trenutku da promenite svoj život? Dr Janci predlaže da tražite od prijatelja i porodice da vas podrže, da se posavetujete sa lekarom, da uključite fizičku aktivnost i da počnete da razmišljate o tome ne kao o privremenoj meri, već o promeni životnog stila.
Bez obzira koji plan prehrane odaberete za 2020. godinu, dr Hall je rekao da su određene preporuke gotovo univerzalne: smanjite rafinirane ugljene hidrate i ultra-prerađenu hranu i konzumirajte više integralne hrane, naročito povrća bez skroba, poput brokolija, špargli i spanaća.
“Možda se ‘optimalna ishrana’ nalazi negde između onoga što je istorijski predloženo – znači ishrana sa optimalnim odnosom ugljenih hidratima i malo masti – i ketogene ishrane sa druge strane,” rekla je dr. Cervenka.
