„MCT“, zdrava vrsta zasićenih masnih kiselina, povezana je sa nekoliko važnih zdravstvenih blagodati. Za šta je tačno MCT ulje dobro? Benefiti MCT ulja uključuju poboljšanje kognitivne funkcije i podržavanje gubitka težine / zdravog upravljanja težinom. Kokosovo ulje je jedan od odličnih izvora MCT (trigliceridi srednjeg lanca) – otprilike 62 do 65 procenata masnih kiselina u kokosovom ulju su MCT. Ali u poslednje vreme raste i popularnost koncentrisanijeg „MCT ulja“. Smatra se da MCT uglavnom nedostaju u ishrani ljudi koji jedu „standardne zapadnjačke“ dijete, najverovatnije zato što je javnost navođena da veruje da su svi oblici zasićenih masti potencijalno štetni. Međutim, nedavna istraživanja pokazala su mnogo dokaza o stvarnoj istini u vezi sa zasićenim mastima. Na primer, čini se da MCT podržavaju zdravlje mozga i creva, posebno jer imaju sposobnost borbe protiv štetnih bakterija, virusa, gljivica i parazita.
Šta je MCT ulje?
„MCT“ su trigliceridi srednjeg lanca, oblik zasićenih masnih kiselina. Takođe se ponekad nazivaju „MCFA“ za srednjelančane masne kiseline.
- Od čega je napravljeno MCT ulje? To je čisti izvor masnih kiselina. MCT dobijaju svoje ime zbog dužine njihove hemijske strukture. Sve vrste masnih kiselina sastoje se od nizova povezanih ugljenika i vodonika.
- Masti su kategorisane prema tome koliko imaju ugljenika: Masti sa kratkim lancima (poput maslačne kiseline) imaju manje od šest ugljenika, masti srednjeg lanca imaju između šest i 12 ugljenika, a masne materije sa dugim lancima (poput omega-3) –21.
- U poređenju sa masnijim kiselinama dužeg lanca, MCT se lakše apsorbuju, jer telo ima manje posla da raskine karbonske veze. MCT su manji, tako da mogu lakše prožimati naše ćelijske membrane i ne zahtevaju da koristimo posebne enzime kako bi ih naša tela iskoristila.
Šta MCT ulje čini da bi postalo vrhunski izvor zdravih masti? Masti srednjeg lanca se lako probavljaju i šalju direktno u jetru, gde imaju termogeni efekat i sposobnost da pozitivno promene vaš metabolizam. To je jedan od razloga zašto mnogi ljudi kažu da MCT, uključujući kokosovo ulje, telo sagoreva za energiju ili „gorivo“, umesto da se skladišti kao telesna masnoća.
Tradicionalne populacije koje žive u tropskim oblastima već hiljadama godina konzumiraju zasićene masti, uključujući izvore MCT-a poput kokosa, bez ikakvih štetnih efekata – zato smatrajte da je ideja da je ishrana sa niskim sadržajem masti „zdrava“ jedna od najvećih ishrana ikad je bilo!
Zdravstveni benefiti
Zapravo postoji nekoliko različitih oblika MCT-a, neki koji su verovatno efikasniji od drugih. Četiri različite vrste MCT uključuju:
- kapriok (kiselina C6: 0)
- kapril (kiselina C8: 0)
- kaprinski (kiselina C10: 0)
- laurinska (kiselina C12: 0)
Uopšteno govoreći, što je kraći lanac (što znači da je niži broj ugljenika u kiselini), to telo brže može pretvoriti masne kiseline u korisnu energiju, u ketonu ili u ormu. Ketoni su ono što telo proizvodi kada koristi masti za energiju umesto glukoze, na primer kada neko sledi keto dijetu. Bez obzira na tačnu vrstu MCT-a, svi su i dalje korisni za celokupno zdravlje – posebno za ljude koji teško probavljaju druge oblike masti, uključujući one koji imaju uslove povezane sa problemima malapsorpcije, probavnim poremećajima poput sindroma curenja creva, Crohnove bolesti, žučne kese infekcije i tako dalje.
Za šta se koristi MCT ulje? Ispod su neke od blagodati MCT-a i zašto se ljudi odlučuju da ih dodaju.
Može vam pomoći u gubitku kilograma / održavanju (uključujući keto dijetu)
Čini se da MCT imaju pozitivne efekte na potrošnju energije, sagorevanje masti i smanjenje telesne težine. Kao deo zdrave ishrane, postoje neki dokazi koji sugerišu (uglavnom iz studija na životinjama) da MCT ulje može pomoći u povećanju sitosti, pa čak i u povećanju brzine metabolizma pri kojem telo funkcioniše. Da li to znači da će vam svakodnevno jesti velike količine MCT-a pasti kilogramI? Ne baš. Nisu sve studije pokazale vezu između MCT ulja i gubitka težine, ali neke su definitivno pokazale pozitivne efekte na metaboličku funkciju.
Na primer, studija iz 2003. godine objavljena u Journal of Goesiti and Related Metabolic Disorders pokazala je da su MCT-ovi nakon upoređivanja dugotrajne potrošnje MCT-a i dugolančanih triglicerida (LCT) o potrošnji energije, telesnom sastavu i oksidaciji masti kod gojaznih žena imao značajnije efekte. Zamena MCT za LCT u ciljanoj dijeti sa energetskim bilansom pokazala se da nudi bolju prevenciju dugotrajnog debljanja zbog povećanja potrošnje energije i sagorevanja masti.
Druga metaanaliza randomiziranih kontrolisanih ispitivanja iz 2015. godine proučavala je upoređivanje rezultata u pogledu telesne težine i telesne masti u grupama odraslih osoba koje konzumiraju masti sa dugim ili srednjim lancima. Unos energije, masti, proteina i ugljenih hidrata nije se značajno razlikovao među grupama uključenim u studiju, već samo vrste masti koje su primale.
Analizom je utvrđeno da su, u celini, smanjenja telesne težine i telesne masti bili značajno veći u MCT grupi nego u LCT grupi.
Kako vam MCT ulje može pomoći da smršate?
Eksperimentalne studije pokazuju da MCT u ishrani suzbijaju taloženje masti pojačanom termogenezom i oksidacijom masti i kod životinja i kod ljudi. Drugim rečima, veruje se da oni pomažu telu da proizvodi ketone, što vam daje iste prednosti kao i keto dijeta, bez potrebe za smanjenjem ugljenih hidrata na drastično nizak nivo.
Zapravo, MCT se ponekad nazivaju „ultimativnim ketogenim dijetalnim mastima“ zbog njihovog zagrevanja u telu i sposobnosti da se brzo iskoriste za energiju, posebno kada neko ne jede puno ugljenih hidrata. To ih čini savršenim za keto dijetu koja pomaže telu da dostigne ketozu – zajedno sa jednom od najboljih stvari koju treba jesti na paleo dijeti.
Pomaže u zaštiti zdravlja srca
Koje su blagodati MCT ulja po pitanju kardiovaskularnog zdravlja? Studija iz 2010. objavljena u Journal of Nutraceuticals and Functional Foods izvestila je da MCT mogu pomoći u sprečavanju razvoja metaboličkog sindroma – termin koji se daje grupi stanja koja uključuju metaboličke poremećaje kao što su abdominalna gojaznost, dislipidemija, hipertenzija i poremećeni nivo glukoze natašte. Druga studija iz 2018. godine zaključila je da MCT pokazuju više zaštitnih efekata na kardiovaskularno zdravlje kod pacova hranjenih hranom sa visokim sadržajem masti u poređenju sa LCT-ima. Smatra se da je to bilo zbog MCT-a koji poboljšavaju serumske lipidne profile i smanjuju ukupni holesterol u jetri.
Čini se da MCT mogu da pomognu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti i rizika od smrtnosti uopšte, jer pomažu u smanjenju šansi za gojaznost. Najverovatnije imaju ovaj pozitivan efekat jer su protivupalni, lako svarljivi, zasitni i lako se koriste za energiju, kao što je gore opisano.
Može poboljšati nivo energije, raspoloženje i performanse
Vaš mozak su uglavnom sačinjeni od masnih kiselina, pa vam je potrebna neprekidna opskrba iz vaše dijete da biste se osećali najbolje, razmislili jasno, dobro se snašli na poslu i ostali oštri i u starijim godinama. Smatra se da su masti srednjeg lanca jedna od najlakše svarljivih, iskorišćenih i zaštitnih masnih kiselina koje postoje. Oni mogu biti posebno korisni onima koji se pridržavaju dijete sa vrlo malo ugljenih hidrata, uključujući ketogenu dijetu, jer studije pokazuju da mogu smanjiti neželjene efekte keto-indukcije i poboljšati vrijeme do ketoze.
Neke studije su otkrile da upotreba MCT-a može čak da pomogne u poboljšanju problema sa pamćenjem, uključujući one sa Alchajmerovom bolešću. Studija iz 2018. godine otkrila je da je upotreba MCT dok su se pridržavali ketogene dijete pomogla pacijentima sa poboljšanjem simptoma Alchajmerove bolesti.
Ima smisla samo da će se od hrane koja snabdeva gorivom vaš mozak i koja vam pomaže da bolje apsorbujete vitamine i minerale osećati bistrije glave, energičnije i pozitivnije. Druge studije, uključujući studiju iz 2018. objavljenu u Plos One, pokazale su da MCT mogu pomoći u podršci izvođenju vežbi tokom vežbanja umerenog i visokog intenziteta.
Podržava varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka
I MCT ulje i kokosovo ulje korisno su za uravnoteženje bakterija u mikrobioti creva, što zauzvrat ima pozitivne efekte na probavni simptom, potrošnju energije i sposobnost apsorpcije vitamina i minerala iz hrane koju jedete.
Masti srednjeg lanca mogu pomoći u ubijanju širokog spektra patogenih virusa, sojeva i bakterija koje uzrokuju probavne probleme, uključujući kandidu, zatvor, dijareju, trovanje hranom, bolove u stomaku i tako dalje.
Takođe treba da konzumirate masne kiseline kako biste upili određene vitamine i hranljive sastojke koji se nalaze u raznim namirnicama. Tu spadaju hranljive materije poput beta-karotena (preteča vitamina A koji se nalazi u biljkama poput bobica, tikvica i lisnatog zelenila), vitamina E, kalcijuma, magnezijuma, fosfora i luteina.
Ima antibakterijska, antivirusna, antifungalna i protivupalna svojstva
MCT imaju prirodna antimikrobna svojstva i mogu pomoći u uravnoteženju bakterija u crevima.
Evo nekoliko bakterija za koje se zna da ih ubijaju masti srednjeg lanca:
- streptokok (koji uzrokuje strep grlo, upalu pluća i infekcije sinusa)
- stafilokok (koji uzrokuje trovanje hranom i infekcije urinarnog trakta)
- Neisseria (koja uzrokuje meningitis, gonoreju i inflamatorne bolesti karlice)
- neki drugi sojevi koji uzrokuju stomačne viruse, kandidu, čireve i polno prenosive bolesti
Još jedna odlična stvar kod MCT-a je ta što su sposobni da smanje „loše bakterije“, a da ne oštete ili uklone „dobre bakterije“. To je važno, s obzirom da nam treba dobra vrsta crevnog zdravlja i funkcionisanje digestivnog sistema.
Prema nekim studijama, masti srednjeg lanca nude bolju zaštitu od infekcija nego masne kiseline dužih lanaca. Studija objavljena u Journal of Nutritional Biochemistri otkrila je da je utvrđeno da su masne kiseline i monogliceridi dužine lanca koji variraju od osam do 12 ugljenika snažnije antivirusni i antibakterijski kada se dodaju mleku i formuli od dugolančanih monoglicerida.
Lipidi srednjeg lanca dodati mleku (mleko pojačano lipidima) i formula su inaktivirali brojne patogene, uključujući respiratorni sincicijski virus (RSV), virus herpes simplek tipa 1 (HSV-1), hemofilusnu gripu i streptokok. Druga istraživanja su pokazala da MCT ulje može da pomogne u kontroli zapaljenskih odgovora kroz modulaciju aktivnosti mitohondrija. Veruje se da je to zbog proizvodnje pro-inflamatornih citokina koji se regulišu prema dole i povišenja anti-inflamatornih citokina nakon upotrebe MCT ulja.
Mogu da podnesu kuvanje na visokoj temperaturi
MCT ulja su posebno dobra za kuvanje, jer imaju visoku „tačku dima“, što znači da ne oksidiraju lako od toplote. Ovo je važno jer određena ulja za kuvanje nisu pogodna za kuvanje na visokim temperaturama (poput ekstra devičanskog maslinovog ulja ili lanenog ulja, na primer) i mogu donekle lako postati užegla ulja. MCT ulje se uglavnom može koristiti u pekarskim proizvodima, soteima, pomfritu i hrani sa roštilja bez oksidacije.
Rizici i neželjeni efekti
Koji su neželjeni efekti MCT ulja? Većina ljudi može dobro da toleriše ovaj proizvod, s obzirom na to da se prirodno nalazi u nekoj hrani. Kada se pojave, neželjeni efekti MCT ulja obično su mali i mogu uključivati mučninu, povraćanje, dijareju i uznemireni stomak. Da biste izbegli neželjene efekte, počnite sa uzimanjem male doze, kao što je jedna kašičica, i postepenim povećanjem do jedne do dve kašike dnevno. Uzimanje ovog proizvoda sa hranom takođe može pomoći u smanjenju digestivnih tegoba i drugih efekata. Budući da velika potrošnja MCT-a može uticati na faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi kojima preti srčana bolest, obratite se svom lekaru ako se ovo odnosi na vas pre započinjanja MCT režima ili dijete sa visokim udelom masti.
MCT ulje VS kokosovo ulje
Da li je MCT ulje isto što i kokosovo ulje? Kokosovo ulje pruža ne samo MCT (posebno obilne nivoe laurinske kiseline), već i antibakterijska svojstva, antioksidante, antiinflamatorne materije i još mnogo toga.
Koja je razlika između kokosovog ulja i MCT ulja? Glavna razlika između toga je što je MCT ulje mnogo koncentrisanije i sadrži uglavnom kaprinsku i kaprilnu kiselinu. Kokosovo ulje je jedan od MCT-a, ali pored MCT-a sadrži i druge vrste masnih kiselina. Iako kokosovo ulje sigurno sadrži MCT, koncentrovano MCT ulje je gotovo u potpunosti MCT.
- Postoje četiri različite vrste MCT, koje se razlikuju u zavisnosti od broja ugljenika povezanih sa molekulima masti. (Ovo se kreće između šest i 12 ugljenika.)
- MCT u kokosovom ulju čine oko 50 procenata jedne vrste (laurinska kiselina), ali ostale tri obično sadrže u različitim količinama.
- MCT ulje, s druge strane, proizvodi se pomoću masnih kiselina ekstrahovanih iz kokosovog i palminog ulja i obično se sastoji od kaprinske kiseline, kaprilne kiseline ili njihove mešavine.
- Kokosovo ulje je jedan od najboljih izvora laurinske kiseline. Iako je oko 90 procenata masti pronađenih u kokosovom ulju zasićenih, visok procenat nisu MCT sa kratkim lancem koji imaju manje ugljenika. (Laurinska kiselina ima 12.)
Masne kiseline nazvane MCT i laurinska kiselina deluju nešto drugačije u telu, iako je u SAD proizvođačima kokosovog ulja i MCT ulja zakonski dozvoljeno da tvrde da je laurinska kiselina vrsta MCT. Neki ljudi kažu da laurinska kiselina biološki ne deluje kao drugi oblici kraćih MCT (ili barem tako brzo), što je jedan od razloga zašto zagovornici MCT veruju da je MCT ulje nešto superiornije. S druge strane, kokosovo ulje ima neke dobro dokumentovane zdravstvene beneficije koje koncentrovanim MCT uljima mogu nedostajati. Najveći nedostatak kupovine proizvedenog MCT ulja je taj što možda zapravo ne znate šta dobijate.
Prema pisanju portala DrAxe.com , da bi se proizvelo tečno MCT ulje koje ne postaje čvrsto pri hladnijim temperaturama, možda će biti potrebno rafiniranije od uobičajenog kokosovog ulja. Dakle, iako neki trgovci MCT uljem mogu tvrditi da njihovi proizvodi sadrže koncentrisanije i raznovrsnije MCT nego pravo kokosovo ulje, to je možda zato što su hemijski izmenjeni. Moglo bi imati čak i ulja za punjenje poput omega-6 polinezasićenih masti. Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je da se većina MCT ulja na tržištu proizvode preradom hemikalija / rastvarača, što može značiti da im je potrebna upotreba hemikalija poput heksana i različitih enzima i hemikalija za sagorevanje. Donja granica? Uživajte u obojici u njihovim brojnim prednostima – samo pazite da kupujete visokokvalitetne proizvode koji jasno navode koji su sastojci i kako su proizvedeni.
Izvori, doziranje, upotreba
MCT se nalaze i u određenoj hrani i u koncentrovanom obliku dodataka. Pored kokosovog ulja, manje količine MCT mogu se naći i u određenim drugim namirnicama sa zasićenim mastima, uključujući:
- puter (posebno puter krava koje se hrane travom)
- sirevi
- palmino ulje
- celo mleko
- punomasni jogurt
Gde možete kupiti MCT ulje? Potražite na mreži i u prodavnicama zdrave hrane.
Evo više o različitim tipovima koji su dostupni:
- Organsko MCT ulje – Proizvodnja MCT ulja kao dodatka nije dobro regulisana, pa ako ne kupite visokokvalitetni proizvod renomirane marke u koju imate poverenja, možda zaista ne znate šta ste dobiti. Obavezno kupujte visokokvalitetno, idealno organsko ulje koje jasno navodi koji su sastojci i kako je proizvedeno.
- Neemulgovano ”MCT ulje – ovaj tip najbolje deluje u receptima kada je mešano jer pomaže u poboljšanju kremaste teksture.
- Emulgovano MCT ulje – ovaj tip se mnogo lakše meša na bilo kojoj temperaturi. Emulgovano ulje se smatra najboljom vrstom za upotrebu u kafi ako želite kremasti kvalitet i ne želite prvo da ga blendate.
- MCT ulje u prahu – praškovi su novije vrste proizvoda koji se mogu koristiti baš kao i tečna ulja. Oglašavaju se kao „neuredan dokaz“, pogodan način dodavanja MCT-a stvarima poput smoothie-ja, kafe, pekarskih proizvoda itd.
Oprez: Palmino ulje je kontroverzni izvor MCT-a – ne zato što je loše za vaše telo, već zato što u procesu nabavke ovog ulja postoje glavna pitanja. Tu spadaju krčenje šuma, gubitak raznolikosti divljih životinja i neetičan tretman radnika. Zbog toga mnoge vlasti preporučuju palmovo ulje sa RSPO sertifikatom, koje dolazi od proizvođača koji daju prednost praksama održivosti.
Preporuke za doziranje
U studijama se koristi širok spektar doza MCT, od oko pet do 70 grama dnevno (ili 0,17–2,5 unci), u zavisnosti od ciljeva osobe. Neki ljudi veruju u svakodnevno uzimanje MCT ulja baš kao dodatak, direktno iz kašike ili umešano u piće. Nema ukusa ili mirisa, pa je ovo opcija ako zaista želite brzo da povećate unos. Ali budite oprezni. Započnite sa pola do jedne kašičice dnevno i radite do jedne kašike dnevno. Iako konzumiranje MCT-a i drugih masti ne bi trebalo da dovede do povećanja telesne težine, kontrola porcija je i dalje važna. Kalorije se mogu brzo dodati ako ih svakodnevno ulijevate u mnoštvo obroka (i pića) – plus kvalitet je skup, pa ga i dalje želite štedljivo koristiti.
MCT ulje možete kupiti na linku.
A da li ste znali šta je alkalna hrana i zašto redovno treba da je konzumirate? Pročitajte više ovde.
