Ankete pokazuju da više od polovine Amerikanaca gotovo svakodnevno uzima neki oblik vitaminskih dodataka, ali koji su najbolji dodaci za zdravlje? Sumplementi i dalje ostaju kontroverzna tema – neki zdravstveni stručnjaci kažu nam da su uglavnom nepotrebni jer sami možemo izbaciti esencijalne hranjive sastojke iz hrane, dok drugi kažu da danas konvencionalno uzgojena hrana ne sadrži dovoljno hranljivih sastojaka zbog problema poput loš kvaliteta tla. Pa kome da verujemo? A ako ćemo uzimati suplemente, koji su najbolji za celokupno zdravlje?
Najbolji sumplementi za vas zavisiće od faktora kao što su pol, starost, istorija bolesti, genetika, nivo fizičke aktivnosti i ishrana. Na primer, odrasli muškarci i žene mogu imati koristi od uzimanja različitih suplemenata, vegetarijanci / vegani mogu da koriste više određenih hranljivih materija poput vitamina B12, a ljudima koji žive u hladnijim klimama možda će trebati više vitamina D.
Moramo takođe da se setimo da čak i najbolji sumplementi ne mogu da zauzmu mesto raznovrsnih namirnica. Iako suplementi poput vitamina, minerala, antioksidanata i proteinskih praha mogu da pomognu da podrže određene funkcije, pravi cilj korišćenja dodataka treba da bude unapređenje već uravnotežene ishrane.
Šta se smatra suplementom?
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, dodaci ishrani uključuju vitamine, minerale, biljke, aminokiseline, enzime i mnoge druge proizvode. Danas je više dodataka nego ikad ranije u istoriji dostupno u prodavnicama zdrave hrane, apotekama i na mreži u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, tinkture, praškove, gume, napitke i još mnogo toga.
Neki od najčešće konzumiranih dodataka uključuju multivitamine; vitamini D i E; minerali poput kalcijuma i gvožđa; bilje, kao što su kurkuma, ehinacea i beli luk; glukozamin; probiotici; omega-3 riblja ulja; i proteinski prah.
Top 6 suplemenata za opšte zdravlje
1. Vitamini C, E i A za zdravlje kože
Kako starimo, naša koža postaje osetljivija na oštećenja uzrokovana nezdravim načinom života, prevelikim izlaganjem suncu, lošom ishranom, preaktivnim imunološkim sistemom i drugim faktorima. Koji vitamini zaista deluju kada je u pitanju poboljšanje zdravlja kože? Dobijanje puno vitamina C, vitamina E, vitamina A / beta-karotena i cinka može sve pomoći da vaša koža izgleda zdravo i mladalački.
Na primer, antioksidans vitamin C ima više od samo borbe protiv bolesti – takođe pomaže u zaštiti vaše kože tako što se bori protiv slobodnih radikala i pomaže vam da apsorbujete više minerala u tragovima i hranljivih materija uopšte. Pokazano je da zajedno konzumiramo dosta vitamina E i vitamina A koji poboljšavaju zarastanje. Kolagen je još jedan dodatak koji može pomoći vašoj koži pomažući popraviti rane i održavati kožu elastičnom, jakom i hidratiziranom.
- B vitamini za energiju i za rješavanje stresa
B vitamini, uključujući vitamin B12 i folat, važni su za vaš metabolizam, podržavaju ćelijske procese, rast i potrošnju energije, sprečavaju umor i pojačavaju kognitivne funkcije.
Osoba koja izbegava meso (vegetarijanci / vegani) vjrovatno će imati malo vitamina B grupe, posebno vitamina B12 koji se nalazi samo u životinjskim namirnicama, pa se zato preporučuju suplementi. Čak i ako konzumirate dnevne vitamine B grupe (od jela poput govedine, živine i jaja), možda ćete i dalje imati problema sa pravilnom apsorpcijom (poput vitamina B12) zbog upotrebe lekova ili zdravstvenih uslova koji narušavaju zdravlje creva.
- Vitamin D i kalcijum za zdravlje kostiju
Ostaje sporno da li su dva najbolja suplementa za održavanje jakih kostiju i smanjenje rizika od lomova kalcijum i vitamin D. (5) Pokazalo se da kalcijum, kada se konzumira uz druge ključne nutrijente poput vitamina D i magnezijuma, nudi zaštitu od nekih od najvećih pretnji odraslim muškaracima i ženma: bolesti srca, osteoporoze, dijabetesa i raka, na primer. Stručnjaci veruju da većina odraslih u Sjedinjenim Državama ne dobija dovoljno kalcijuma svakodnevno, ali kalcijum se ne apsorbuje pravilno kada neko ima nizak nivo vitamina D i magnezijuma. Dodatak kalcijumu ima prednosti i nedostatke, pa razgovarajte sa lekarom o faktorima rizika i prvo pokušajte da dobijete dovoljno iz hrane ako možete.
Ne samo da je vitamin D3 važan za zdravlje kostiju / skeleta, već je potreban i za moždane funkcije, sprečavajući poremećaje raspoloženja, imunu podršku i hormonsku ravnotežu. Većinu našeg vitamina D dobijamo od izlaganja naše kože sunčevoj svetlosti. Pošto sve više ljudi provodi veliku većinu svog vremena u zatvorenim prostorima ili pažljivo nose kremu za sunčanje kada su napolju, i muškarci i žene izloženi su velikom riziku od nedostatka vitamina D. Procene se kreću, ali neka istraživanja pokazuju da bi oko 75 odsto odraslih u Sjedinjenim Državama moglo biti manjkavo!
Koliko vitamina D treba uzimati dnevno? Najbolji način da dobijete dovoljno vitamina D je da provedete 15–20 minuta van većine dana u nedelji, a da pri tome ne zaštitite kremu za sunčanje. Ako to nije moguće za vas, preporučuje se uzimanje 400–800 IU dnevno ili 10–20 mikrograma. Istraživanja studije pokazuju da veći dnevni unosi od 1000–4000 IU (25–100 mikrograma) mogu biti još korisniji za neke odrasle osobe sa nedostatkom kvaliteta, tako da je najbolje razgovarati sa lekarom.
- Omega-3 masne kiseline za borbu protiv upale
Koji je najbolji dodatak koji treba da uzmete ako želite da očuvate svoj imuni sistem jakim, zglobove u dobrom stanju, mozak naoštrenim i srce zdravim? Omega-3 masne kiseline / dodaci ribljeg ulja bi mogli da pomognu u borbi protiv upale, koja je povezana sa uobičajenim stanjima, kao što su srčana bolest i Alzheimerova bolest. Konzumacija divlje ulovljene ribe nekoliko puta nedeljno ili uzimanje suplementacije koja iznosi oko 1.000 miligrama dnevno je najbolji način da se pobedi nad upalom i dobije se dovoljno omega-3.
Drugi vitamini mogu biti u stanju da efikasno upravljaju nivoom šećera u krvi i hormonskim reakcijama, što može doprineti upali kada postanu nenormalne. Vitamin E, vitamin A i vitamin C zajedno deluju na jačanju ćelija i tkiva i zaštiti od upale. Cink je jedno od najvažnijih hranljivih sastojaka za pomoć u apsorpciji hranljivih materija (uključeno je u preko 100 metaboličkih procesa) i omogućava pravilno uklanjanje otpada, što se bori protiv upale i ćelijskog oštećenja.
- Antioksidansi za zdravlje očiju
Očni vitamini i antioksidansi mogu pomoći u zaštiti očne makule, sočiva i rožnjače, istovremeno smanjujući oštećenja i upale slobodnih radikala, koji uništavaju tkivo u očima. Brojni antioksidansi, uključujući vitamin A, vitamin C, lutein i zeaksantin, mogu pomoći u zaštiti vida i očiju sa starenjem.
Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji se nalaze u makularnom predelu mrežnice oka, a studije pokazuju da mogu pomoći u smanjenju rizika od oksidativnih oštećenja izazvanih svetlošću, što može dovesti do degeneracije makule (AMD). Cink i bakar u kombinaciji sa drugim vitaminima takođe mogu pomoći u zaštiti mrežnice i nižem riziku od degeneracije makule i gubitka vida. Vitamin A i vitamin C pomažu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala na očima uzrokovanih vremenom kao što su loša ishrana, emisija plave svetlosti sa računarskih ekrana i izloženost suncu / UV svetlu.
- Probiotici za podršku crevima / probavi
Probiotici su bakterije koje liniju vašeg probavnog trakta i podržavaju sposobnost vašeg tela da apsorbuje hranljive materije i bori se protiv infekcije. Određeni sojevi probiotika povećavaju imunološku funkciju, dok drugi promovišu zdravlje ili ravnotežu hormona. (8) Vaše „dobre crevne bakterijie“ pomažu u stvaranju vitamina B12, butirata i vitamina K; istiskivanje loših mikroba; stvaraju enzime koji uništavaju štetne bakterije; i stimulišu lučenje IgA i regulatornih T-ćelija koje podržavaju imunološku funkciju.
Kada kupujete probiotske dodatke pazite na rod, vrste i sojeve. Na nalepnici bi trebalo da se navede i vrsta CFU-a (jedinice koje formiraju kolonije) koje su prisutne u vreme proizvodnje. Najbolje je uzimati probiotik koji ima najmanje 50 milijardi CFU-a i ima raznovrsnost sojeva, uključujući više bakterijskih sojeva, poput bakterija Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus Plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus bulgaricus.
Ako sumnjate da imate sindrom nepropusnog creva (aka crevna propustljivost) – možda zato što imate simptome osetljivosti na hranu, upalne bolesti creva ili probleme sa kožom poput ekcema – onda bi trebalo da probate i druge suplemente. Oni uključuju kolagen i koren sladića koji pomažu u održavanju sluzokože želuca i dvanaestopalačnog creva, probavne enzime (poput one koja uključuje proteazu, amilazu, lipazu i laktazu) L-glutamin, koji može pomoći u popravljanju creva i crevnih sluznica, i N -acetil glukozamin, koji može pomoći u zaštiti sluznice vašeg stomaka i creva.
