Ovih 10 supernamirnica se nalazi na vrhu liste najzdravijih koje se jedu svaki dan. Superhrana je pomalo hipsterski izraz. Iako ne postoji stvarna definicija superhrane, u EatingWellu ih smatraju multitaskerskom hranom koja je prekrivena raznim hranljivim materijama i isporučena u izuzetno ukusnom obliku.
Ali neke superzdrave namirnice su pomalo egzotične i skupe da bi se uklopile u našu svakodnevnu ishranu (ahem, goji bobica) ili nešto slično, recimo, sa sardinama – koje biste imali samo ponekad. Svi smo za isprobavanje nove hrane, a raznovrsnost je važna za zdravu ishranu, ali želeli smo da pronađemo najzdravije namirnice koje je lako ugraditi u vašu ishranu. Uostalom, nije važno koliko je zdrava hrana ako je ne jedete.
Najzdravija hrana i dijeta fokusirani su na pravu integralnu hranu. Puno povrća i voća, integralnih žitarica, zdravih proteina i masti. Dodani šećer i natrijum su ograničeni. Postoji puno drugih namirnica koje su dobre za vas, a koje nisu napravile ovu listu, poput so;iva, banana i repe – ali ova je lista odlično mesto za početak dodavanja zdravije hrane u vašu ishranu. Evo naše liste namernica.
Bobice
Svo bobičasto voće je sjajan izvor vlakana – hranljivih materija kojih većina ne unosi dovoljno. Vlakna pomažu u održavanju zdravlja vašeg probavnog sistema i dobro je za srce i vaš struk. Sve bobice su dobre za vas, pa ih svakako pomešajte. Zimi, kada im nije sezona, uzmite smrznuto (bez zaslađivača) koje je odlično za smoothie, zobene pahuljice ili odmrznute u jogurtu. Maline (jedna od najboljih namirnica za doručak za mršavljenje) imaju najviše vlakana u količini od 8 grama po šolji, a sadrže i elalaginsku kiselinu, jedinjenje sa svojstvima protiv raka. Ista količina borovnica ima polovinu vlakana (4 grama), ali je napunjena antocijaninima, antioksidansima koji vam mogu pomoći da održite oštrinu pamćenja s godinama. Posuda jagoda sadrži 3 grama vlakana, ali više od preporučene dnevne doze vitamina C koji učvršćuje kožu.
Jaja
Izvor visokokvalitetnih vegetarijanskih proteina, jaja bi mogla i vašem obroku dati više snage za zadržavanje. Jedno jaje ima oko 70 kalorija i 6 grama proteina. Pored toga, žumance sadrži lutein i zeaksantin-dva antioksidansa koji pomažu u očuvanju zdravih očiju. U stvari, istraživanja povezuju lutein i zeaksantin sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane sa godinama, vodeći uzrok slepila kod ljudi starijih od 50 godina. A lutein može takođe pomoći da zaštitite vašu kožu od UV oštećenja.
Batat
Slatki krompir ili batat je sjajno narandžast zahvaljujući alfa i beta karotenu. Telo pretvara ova jedinjenja u aktivni oblik vitamina A, koji pomaže u očuvanju zdravlja očiju, kostiju i imunološkog sistema. Ove fitohemikalije deluju i kao antioksidanti, izbacujući slobodne radikale koji podstiču bolest. Jedan srednji slatki krompir – ili oko 1/2 šolje – pruža gotovo četiri puta veću preporučenu dnevnu vrednost vitamina A, plus malo vitamina C i B6, kalijuma, mangana i luteina i zeaksantina.
Brokoli
Ova zelena elektrana sadrži vitamine A, C i K (koji pomažu u zdravlju kostiju), kao i folat. Postoji još jedan razlog zbog kojeg brokoli često zauzima prvo mesto na listama “superhrane”: isporučuje zdravu dozu sulforafana, vrste izotiocijanata za koji se misli da sprečava karcinom pomažući stimulisanje enzima koji detoksikaciju organizma.
Zob
Zob je glavna hrana za doručak i istinska superhrana. Unos više zobi je jednostavan način da povećate unos vlakana, hranljivih materija koje većina nas ne dobija. Vlakna su dobra za naša creva i linije struka i za držanje svih vrlo važnih kvaliteta u hrani za doručak. Osim toga, zob je integralna žitarica, a običan zob nema dodatih šećera. Za obrok ili užinu sa superhranom započnite s običnim zobi i pretvorite ih u zdrave obroke i grickalice poput ovsenih kolača od borovnice, domaće granole za uživanje u voću i jogurtu ili DII energetskim zalogajima sa buterom od kikirikija.
Spanać
Tamno lisnato zelenilo daje mnoge benefite vašem telu. Spanać je zasićen važnim hranljivim sastojcima: vitaminima A, C i K-kao i nekim vlaknima, gvožđem, kalcijumom, kalijumom, magnezijumom i vitaminom E. Istraživanja su otkrila da unošenjem više zelja, poput spanaća, može da vam pomogne da smršate, smanjite rizik od dijabetesa, održite mozak mladim i pomozite u borbi protiv raka.
Čaj
Studije pokazuju da ako pijete čaj redovno, možete smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka, plus imate zdravije zube i desni i jače kosti (Čaj takođe može pomoći u gubitku kilograma). Kako? Čaj je bogat klasom antioksidanata koji se zovu flavonoidi. Bez obzira na sortu čaja koju odaberete, maksimizirajte snagu svojih flavonoida tako što ćete ga piti sveže skuvanog. Ako želite da zadržite hrpu hladnog čaja u svom frižideru, dodajte malo limunovog soka – limunske kiseline i vitamina C stisak limuna, limete ili pomorandže koji pomažu u očuvanju flavonoida.
Orašasti plodovi
Šta ne mogu orasi? Prepune su zdravih polinezasićenih masti i magnezijuma, dva važna hranljiva sastojka za zdravlje srca. Ovi hranjivi sastojci takođe mogu pružiti zaštitu od insulinske rezistencije, što može dovesti do dijabetesa. Antioksidantna jedinjenja koja se nalaze u orašastim plodovima, uključujući ellaginsku kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti trošenje i oštećenje organizma od slobodnih radikala. S druge strane, to smanjuje upalu, što može umanjiti rizik od raka. Pored toga, orasi pružaju nerastvorljiva vlakna, za koja studije ukazuju da bi vam mogle pomoći da ostanete zdravi hranjenjem korisnih bakterija iz creva. Namažite orašasti maslac na tost, zgrabite šaku orašastih plodova za užinu ili napravite sopstvenu jednostavnu mešavinu tragova-
Pomorandže
Pomorandže su podcenjeno voće. Ali skromna pomorandža je odličan izvor vitamina C, samo jedna velika pomorandža (ili šolja OJ) sadrži celodnevnu dozu. Vitamin C je kritičan za stvaranje belih krvnih zrnaca i antitela koja se bore protiv infekcija; takođe je moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala i igra ključnu ulogu u stvaranju kolagena koji učvršćuje kožu. Pomorandže takođe sadrže mnogo vlakana i folata.
Jogurt
Jogurt sadrži probiotike ili „dobre bakterije“ koji pomažu da naša creva budu zdrava. Takođe je bogat kalcijumom. Samo 1 šolja jogurta obezbeđuje gotovo polovinu preporučene dnevne vrednosti kalcijuma i isporučuje fosfor, kalijum, cink, riboflavin, vitamin B12 i proteine. Izaberite grčki jogurt za još veće pojačanje proteina i kad god je to moguće, obični. U aromatiziranim jogurtima ima puno dodanog šećera koji dodaju kalorije bez ishrane. Izbegavajte ih.
